Ujjayi

Ujjayi (sanskr. ujjāyī – „zwycięska”, „triumfująca”, od przedrostka ud- i rdzenia ji – „zwyciężać”) to jogiczna technika oddechowa, w której oddech prowadzi się powoli przez nos przy lekko zwężonej głośni, co nadaje mu cichy, szumiący dźwięk przypominający szum morza lub szept. Bywa nazywana „oddechem oceanicznym”. Stosuje się ją zarówno jako samodzielną pranajamę w siadzie, jak i w połączeniu z ruchem, gdzie towarzyszy dynamicznym stylom jogi, takim jak aśtanga i winjasa.

Technika

Cechą charakterystyczną jest lekkie zbliżenie fałdów głosowych i zwężenie szpary głośni, tak jakby chciało się szeptem powiedzieć „ha” przy zamkniętych ustach. Powietrze przepływa wtedy przez krtań z delikatnym oporem, a oddech staje się słyszalny, wolniejszy i bardziej wyrównany. Napięcie powinno powstawać łagodnie w obrębie krtani, a nie przez zaciskanie całego gardła. Wdech i wydech prowadzi się przez nos, miękko i bez forsowania dźwięku, dążąc do gładkiego, równego przepływu. Opór w gardle naturalnie spowalnia oddech i wydłuża jego fazy, co bywa wykorzystywane do utrzymania uważności i rytmu. Początkujący uczą się tego dźwięku najpierw przy otwartych ustach, wymawiając przeciągłe „haaa” na wydechu, a następnie zamykają usta i przenoszą to samo zwężenie do oddechu prowadzonego nosem. W praktyce siedzącej ujjayi łączy się czasem z wydłużaniem wydechu, a w niektórych szkołach z zatrzymaniami oddechu (kumbhaka) oraz blokadami energetycznymi (bandha).

Zastosowanie w praktyce jogi

W dynamicznych stylach jogi ujjayi pełni rolę spajającą ruch z oddechem. Równy, słyszalny oddech wyznacza tempo przechodzenia między pozycjami i pomaga utrzymać skupienie, dlatego w aśtanga winjasa oraz w winjasie towarzyszy zwykle całej praktyce. Sam dźwięk bywa traktowany jako punkt uwagi, podobnie jak mantra, co ułatwia wejście w stan skupienia i utrzymanie go mimo wysiłku fizycznego.

Pochodzenie

Ujjayi opisują klasyczne teksty hatha-jogi, między innymi Hatha-joga-pradipika oraz Gheranda-samhita, gdzie wymienia się ją wśród podstawowych sposobów regulowania i zatrzymywania oddechu. W tym ujęciu była przede wszystkim pranajamą wykonywaną w siadzie, zwykle z zatrzymaniem oddechu (kumbhaka). Jej ciągłe stosowanie podczas wykonywania asan rozpowszechniło się znacznie później, w stylach dynamicznych wywodzących się od Krishnamacharyi, gdzie słyszalny oddech stał się rozpoznawalnym elementem praktyki.

Co mówią badania

Ujjayi należy do oddechów wolnych, a jej cechą wyróżniającą jest opór przepływu wytwarzany w obrębie głośni. Badania nad wolnym, kontrolowanym oddychaniem wiążą je z przesunięciem równowagi autonomicznego układu nerwowego w stronę aktywności przywspółczulnej, ze wzrostem zmienności rytmu serca (HRV) oraz z subiektywnym poczuciem wyciszenia. Tych ogólnych ustaleń nie należy jednak wprost przenosić na ujjayi, bo badań dotyczących wyłącznie tej techniki jest niewiele i obejmują zwykle małe grupy. Niewielkie badanie porównujące wolne oddychanie z ujjayi i bez niej sugerowało, że najważniejszym elementem fizjologicznym było samo spowolnienie oddechu, a dodanie oporu w obrębie głośni nie przynosiło jednoznacznie większych korzyści i mogło zwiększać wysiłek oddechowy. Popularne twierdzenia o „oczyszczaniu” organizmu czy bezpośrednim wpływie na tarczycę nie mają mocnego potwierdzenia naukowego, a tradycyjny opis działania na pranę należy do języka duchowego, a nie fizjologii.