Bhramari (oddech pszczoły)

Bhramari (sanskryt bhrāmarī – pszczoła, stąd polskie „oddech pszczoły”) to technika oddechowa jogi (pranajama), w której na wydechu wydaje się przeciągłe, swobodne brzęczenie przypominające owada. Zalicza się ją do praktyk wyciszających i często stosuje pod koniec sesji jogi lub przed snem dla uspokojenia umysłu.

Technika

Ćwiczy się ją w wygodnym siadzie z wyprostowanym kręgosłupem. Po swobodnym wdechu przez nos wykonuje się powolny wydech przy zamkniętych ustach, wydając równe brzęczenie „mmm”, z lekko rozchylonymi zębami i rozluźnionym językiem. Wydech jest wyraźnie dłuższy niż wdech, a wibrację czuć w okolicy twarzy i głowy. Zwykle powtarza się od pięciu do kilkunastu oddechów. W częstym wariancie ćwiczący zatyka uszy palcami, co kieruje uwagę do wewnątrz i wzmacnia odbiór dźwięku. Istnieje też pełniejszy układ dłoni przy twarzy, zwany shanmukhi mudrą. Wymaga dobrego instruktażu.

Tradycja

Bhramari należy do klasycznych pranajam opisanych w „Hatha Yoga Pradipice”, podręczniku hatha jogi z około XV w. Tekst zaleca wdech z dźwiękiem przypominającym brzęczenie samca pszczoły i wolny wydech z cichszym dźwiękiem samicy, obiecując pochłonięcie umysłu błogością. Ze względu na rolę dźwięku praktyka bywa też łączona z nada jogą, czyli jogą opartą na wewnętrznym brzmieniu, a brzęczenie kojarzono z wyciszeniem zmysłów (pratjahara) i koncentracją.

Co mówią badania

Zainteresowanie nauki budzi przede wszystkim samo brzęczenie. W badaniu na dziesięciu zdrowych mężczyznach wykazano, że nucenie zwiększa stężenie tlenku azotu w jamie nosowej około 15-krotnie w porównaniu ze spokojnym wydechem, ponieważ drgania powietrza poprawiają wymianę gazów między zatokami a nosem. Tlenek azotu rozszerza naczynia i bierze udział w wentylacji zatok, co bywa przywoływane jako możliwy fizjologiczny trop. Przegląd z 2024 r. zebrał 46 badań i wiązał regularną praktykę z niższym ciśnieniem, korzystnymi zmianami parametrów zmienności rytmu serca, mniejszym nasileniem lęku i stresu oraz lepszą jakością snu. Uspokajające działanie może wiązać się z wolnym rytmem oddechu, wydłużonym wydechem, dźwiękiem i skupieniem uwagi. Badania zmienności rytmu serca sugerują wpływ na regulację autonomiczną, ale dokładny mechanizm nie został jeszcze ustalony.