Body scan

Body scan (ang. „skanowanie ciała”, używa się też polskiej nazwy skanowanie ciała) to technika medytacyjna polegająca na powolnym, kolejnym kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała i łagodnym zauważaniu pojawiających się w nich doznań. Uwaga przesuwa się zwykle od stóp ku głowie albo odwrotnie, zatrzymując się na chwilę przy każdym obszarze. Body scan należy do podstawowych praktyk uważności i jest jedną z pierwszych technik wprowadzanych w programach mindfulness.

Na czym polega

W trakcie skanowania ciała praktykujący kieruje uwagę na wybrany obszar, na przykład palce stóp, i zauważa to, co tam odczuwa: ciepło, mrowienie, napięcie, nacisk podłoża itp. Następnie przenosi uwagę dalej, łagodnie obejmując kolejne części ciała. Chodzi o zauważanie doznań takimi, jakie są, z postawą ciekawości i akceptacji i bez intencji zmiany. Gdy uwaga odpływa ku myślom, praktykujący zauważa to i spokojnie wraca do ciała. Skanowanie ciała wykonuje się zwykle w pozycji leżącej, choć można też siedzieć. W programie MBSR pełny body scan trwa około 40 minut, ale spotyka się też wersje krótsze, kilkunastominutowe, wygodne na co dzień.

Pochodzenie

Body scan w obecnej, świeckiej formie wywodzi się z programu redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), opracowanego przez Jona Kabata-Zinna w 1979 roku przy Klinice Redukcji Stresu University of Massachusetts Medical School. To właśnie tam skanowanie stało się jedną z podstawowych praktyk, obok medytacji siedzącej i łagodnego ruchu, wprowadzaną na początku kursu jako sposób na łagodne nawiązanie kontaktu z ciałem. Sama idea systematycznego przechodzenia uwagi przez kolejne partie ciała bywa w interpretacjach historycznych wiązana ze starszymi buddyjskimi praktykami uważności ciała, w tym z birmańską tradycją wglądu, w której podobne „omiatanie” ciała uwagą służy obserwacji zmienności doznań.

Jak się praktykuje

Typowa sesja zaczyna się od wygodnego ułożenia ciała i kilku spokojnych oddechów. Następnie uwaga wędruje przez kolejne obszary, zwykle od stóp, przez nogi, miednicę, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ramiona, dłonie, szyję i twarz, aż po czubek głowy. Przy każdym obszarze warto na chwilę się zatrzymać i po prostu zauważyć, co się czuje. Częścią praktyki jest też odkrywanie miejsc, w których czucie jest słabe albo nieprzyjemne, ale bez wpływania na ten stan. Body scan można wykonywać samodzielnie albo z prowadzeniem.

Po co się praktykuje

Skanowanie ciała wspiera rozwój uważności przez stały, konkretny obiekt uwagi, jakim są doznania cielesne. U wielu osób praktyka sprzyja wyciszeniu i rozluźnieniu, choć jej bezpośrednim celem nie jest wymuszanie relaksu, lecz zauważanie tego, co obecne w ciele. Body scan może wzmacniać interocepcję, czyli zdolność rozpoznawania sygnałów płynących z wnętrza ciała, takich jak napięcie, oddech, zmęczenie czy dyskomfort. Dzięki temu łatwiej wcześniej zauważyć narastające pobudzenie, przeciążenie albo potrzebę odpoczynku. Body scan bywa też używany jako praktyka wyciszająca przed snem.

Status naukowy

Body scan badany jest najczęściej jako część szerszych programów uważności, dlatego trudno oddzielić jego efekt od wpływu całego treningu. Niewielkie badanie interwencyjne (Fischer, Messner i Pollatos) wskazało, że 8-tygodniowy trening samego body scanu wiązał się z poprawą części procesów interocepcji, czyli odbioru sygnałów z wnętrza ciała, była to jednak mała próba. Szersze dane dotyczące programów mindfulness wskazują na korzyści w kontekście obniżania poziomu stresu, poprawy nastroju i jakości snu. Siła dowodów dla samego skanowania ciała jako wyodrębnionej techniki jest jednak ograniczona.