MBSR

MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, „redukcja stresu oparta na uważności”) to ustandaryzowany, ośmiotygodniowy program edukacyjno-treningowy, który uczy praktyki uważności jako sposobu radzenia sobie ze stresem, bólem i trudnymi emocjami. Opracował go w 1979 roku Jon Kabat-Zinn, przenosząc praktyki mindfulness w kontekst świecki, medyczny i psychologiczny. MBSR jest jednym z najlepiej rozpoznawalnych i najczęściej badanych programów opartych na uważności, a zarazem wzorem dla wielu późniejszych podejść.

W odróżnieniu od samej uważności, która jest szeroką postawą i rodziną praktyk, MBSR to konkretny program o ustalonej strukturze, czasie trwania i przebiegu zajęć. Jest przy tym zwykle opisywany jako program edukacyjno-treningowy oparty na uważności, bliższy edukacji zdrowotnej niż samodzielnej psychoterapii.

Struktura programu

Klasyczny MBSR trwa osiem tygodni i opiera się na cotygodniowych spotkaniach grupowych, zwykle trwających 2,5–3 h. Między 6. a 7. tygodniem odbywa się zazwyczaj całodniowa sesja praktyki, często prowadzona w ciszy i trwająca kilka godzin. Uczestnicy otrzymują też zadania do samodzielnej praktyki w domu, zwykle ok. 45 minut dziennie, wspierane nagraniami prowadzonymi głosem.

Każde spotkanie łączy wspólną praktykę uważności, rozmowę w grupie oraz krótkie omówienia dotyczące stresu, reaktywności i związku ciała z umysłem. Program prowadzi się w sposób stopniowy, od prostego kontaktu z ciałem i oddechem po coraz szerszą, otwartą uważność wnoszoną w codzienne życie.

Główne praktyki

Podstawowymi praktykami MBSR są skanowanie ciała (body scan), medytacja siedząca oparta na uważności oddechu i doznań, łagodny uważny ruch w formie prostych pozycji jogi oraz medytacja w chodzeniu. Ważnym elementem jest też uważność nieformalna, czyli wnoszenie świadomej obecności w zwykłe czynności, takie jak jedzenie czy mycie naczyń. Całość uzupełnia praca z postawami uważności, m.in. nieocenianiem, cierpliwością, akceptacją i łagodnością wobec siebie.

Pochodzenie

MBSR powstał w 1979 roku przy Klinice Redukcji Stresu (Stress Reduction Clinic) University of Massachusetts Medical School. Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny i praktyk medytacji, połączył dawne praktyki kontemplacyjne wywodzące się z tradycji buddyjskiej z językiem i metodami zachodniej medycyny. Program był początkowo kierowany między innymi do pacjentów z przewlekłym bólem i stresem, jako uzupełnienie opieki medycznej i sposób rozwijania innej relacji z bólem, napięciem i trudnymi doświadczeniami.

Program szybko rozprzestrzenił się w klinikach i szpitalach na całym świecie, a jego struktura stała się podstawą kolejnych podejść opartych na uważności. Najbardziej znanym z nich jest terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), przystosowana do zapobiegania nawrotom depresji. W Polsce kursy MBSR prowadzą certyfikowani nauczyciele, a środowisko skupia między innymi Polskie Towarzystwo Mindfulness.

Zastosowanie i korzyści

MBSR jest jednym z najlepiej przebadanych programów opartych na uważności. Metaanaliza obejmująca badania nad osobami zdrowymi wskazała na umiarkowany wpływ programu na obniżenie stresu, a także na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia. Szersze przeglądy programów medytacyjnych, w tym analiza opublikowana w JAMA Internal Medicine, opisują korzyści dla lęku, stresu i obniżonego nastroju. Według amerykańskiego NCCIH praktyki oparte na uważności bywają pomocne przy lęku, depresji, bólu przewlekłym i problemach ze snem.