Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza (ang. autogenic training) to metoda relaksacyjna opracowana przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Polega na spokojnym kierowaniu uwagi do ciała i powtarzaniu krótkich, prostych formuł, które mają przywoływać wrażenie ciężaru, ciepła i spokoju. W odróżnieniu od treningu Jacobsona, w którym napięcie mięśni najpierw się wywołuje, a potem puszcza, tutaj pracuje się bardziej biernie: przez uwagę, wyobrażenie i pozwalanie, by odprężenie pojawiło się samo.

Historia

Schultz rozwijał swoją metodę w pierwszej połowie XX w., inspirując się obserwacjami osób w stanie hipnozy. Zauważał, że często opisują one podobne doznania: ciężkość ciała, ciepło w kończynach, spokojny oddech i wyciszenie. Chciał stworzyć sposób, dzięki któremu można osiągać podobny stan samodzielnie, bez hipnotyzera. Nazwa „autogenny” znaczy „powstający z siebie” – odprężenie rozwija się dzięki własnej, spokojnej praktyce, zamiast być wywoływane z zewnątrz.

Przebieg ćwiczenia

Klasyczny trening podstawowy składa się z sześciu kolejnych ćwiczeń. Zaczyna się od formuł dotyczących ciężaru, np.: „moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka”, a potem ciepła w rękach i nogach. Następne dotyczą spokojnej, miarowej pracy serca, swobodnego oddechu, przyjemnego ciepła w okolicy brzucha oraz chłodu na czole. Formuły powtarza się w myślach bez wysiłku i bez próby wymuszania konkretnego odczucia. Chodzi o łagodne skierowanie uwagi – ciało nie musi natychmiast zareagować.

Jak ćwiczyć

Ćwiczy się zwykle w cichym miejscu, w pozycji leżącej albo wygodnej siedzącej, z przymkniętymi oczami. Początkującym pomaga nagranie prowadzące, zwłaszcza takie, które nie przyspiesza praktyki i zostawia chwile ciszy. Klasycznie kolejne formuły wprowadza się stopniowo, przez kilka tygodni, choć współczesne nagrania często łączą je w jedną krótszą sesję. Na początek wystarczy 5–10 minut raz lub dwa razy dziennie, a pełniejszy trening trwa zwykle 15–20 minut. Po zakończeniu warto chwilę poruszać dłońmi i stopami, przeciągnąć się i dopiero wtedy otworzyć oczy oraz wrócić do aktywności.

W treningu ważna jest otwartość na doznania płynące z ciała. Jeśli nie pojawia się wyraźne ciepło, ciężar czy spokój, nie znaczy to, że praktyka się nie udała. Wrażliwość na takie odczucia rozwija się stopniowo, a sesja może być wartościowa także wtedy, gdy po prostu daje chwilę odpoczynku od bodźców i kontaktu z oddechem oraz ciałem. Z czasem część osób zaczyna korzystać z krótkiej wersji ćwiczenia w codziennych sytuacjach, np. przed snem, po stresującej rozmowie albo w przerwie od pracy.

Zastosowanie i korzyści

Badania nad treningiem autogennym sugerują, że może on wspierać obniżenie napięcia, lęku i subiektywnie odczuwanego stresu. Metaanaliza z 2019 roku, obejmująca 21 badań, wskazała na poprawę wybranych wskaźników stresu, lęku i depresji. Nowszy przegląd randomizowanych badań osób z przewlekłym bólem wykazał korzystny efekt w porównaniu z brakiem interwencji, ale nie potwierdził przewagi nad innymi metodami psychologicznymi. Najuczciwiej traktować trening autogenny jako narzędzie samoregulacji i uzupełnienie szerszej troski o zdrowie, a nie samodzielne leczenie konkretnych chorób.