Stres

Stres (ang. stress – „napięcie, obciążenie”, termin zapożyczony z mechaniki i spopularyzowany w biologii przez Hansa Selyego) to stan uruchamiany wtedy, gdy organizm mierzy się z wyzwaniem, zagrożeniem lub zmianą, która wymaga adaptacji. Czynnik wywołujący tę odpowiedź nazywa się stresorem, a uruchamiane przez niego zmiany w ciele i psychice – reakcją stresową. Stres ma wymiar zarówno fizjologiczny, obejmujący zmiany w pracy ciała, jak i psychologiczny, związany z tym, jak oceniamy sytuację i własne możliwości poradzenia sobie z nią. We współczesnym, całościowym ujęciu opisuje się go jako relację między wymaganiami sytuacji, ich oceną, dostępnymi zasobami, reakcją ciała oraz możliwością regeneracji. Nie jest sam w sobie czymś złym – to naturalny mechanizm przystosowawczy, który pomaga mobilizować się do działania. Obciążający staje się przede wszystkim wtedy, gdy jest zbyt silny, zbyt długotrwały lub gdy organizm nie wraca po nim do równowagi.

Czym jest stres

Biologiczne rozumienie stresu rozwinął w XX w. Hans Selye, opisując go jako nieswoistą reakcję organizmu na stawiane mu wymagania. Zaproponował model ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS), w którym reakcja przebiega w trzech fazach. Faza alarmu to mobilizacja, faza odporności – przystosowanie i radzenie sobie z obciążeniem, a faza wyczerpania pojawia się, gdy obciążenie trwa zbyt długo lub przekracza możliwości adaptacyjne organizmu. Selye spopularyzował także rozróżnienie na eustres – stres kojarzony z mobilizacją – i dystres, czyli stres wiążący się z przeciążeniem. Obecnie traktuje się ten podział raczej jako użyteczne uproszczenie niż ścisłą klasyfikację biologiczną. Współczesne modele uzupełniły to wczesne ujęcie, kładąc większy nacisk na indywidualną ocenę sytuacji oraz na zdolność powrotu do równowagi. Coraz częściej opisuje się stres przez pojęcie allostazy, czyli utrzymywanie względnej stabilności organizmu przez zmianę, dostosowanie i przewidywanie potrzeb. W tym ujęciu liczy się nie tylko sama reakcja na obciążenie, ale też regeneracja.

Ocena poznawcza i radzenie sobie

W psychologii mówi się też o modelu transakcyjnym Richarda Lazarusa i Susan Folkman, w którym stres nie wynika wyłącznie z samego wydarzenia, lecz z relacji między sytuacją a osobą. Kluczowa jest ocena poznawcza: w ocenie pierwotnej człowiek rozstrzyga, czy coś jest dla niego zagrożeniem, stratą, wyzwaniem czy czymś nieistotnym, a w ocenie wtórnej szacuje własne zasoby i możliwości poradzenia sobie. To samo wydarzenie może więc być przeżywane bardzo różnie. Sposoby radzenia sobie, czyli coping, dzieli się zwykle na skoncentrowane na problemie, gdy celem jest zmiana sytuacji, oraz skoncentrowane na emocjach, gdy celem jest regulacja własnego przeżywania.

Fizjologia

Od strony ciała reakcja stresowa przebiega dwiema powiązanymi ścieżkami o różnym tempie. Szybsza obejmuje układ współczulny i rdzeń nadnerczy, co w ciągu sekund prowadzi do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny oraz przygotowuje ciało do działania. Wolniejsza to oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (HPA), która w ciągu minut prowadzi do wydzielania kortyzolu – hormonu uczestniczącego m.in. w mobilizacji energii, regulacji metabolizmu i modulowaniu dłużej trwającej odpowiedzi stresowej. Szczegółowo opisują to hasła o reakcji walki lub ucieczki oraz o autonomicznym układzie nerwowym.

Stres ostry a przewlekły

Stres ostry, krótkotrwały, jest zwykle adaptacyjny – pomaga zmobilizować się i poradzić sobie z wyzwaniem, po czym organizm może wrócić do równowagi. Ten powrót – odpoczynek, sen i regeneracja – jest integralną częścią zdrowej reakcji stresowej, a nie tylko przerwą między obciążeniami. Trudność pojawia się przy stresie przewlekłym, gdy mobilizacja utrzymuje się długo albo powtarza się bez wystarczającej regeneracji. Długotrwałe obciążenie układów regulujących stres określa się jako obciążenie allostatyczne, czyli koszt ciągłego przystosowywania się organizmu do wymagań. Może ono wiązać się z niekorzystnym wpływem na sen, nastrój, odporność, układ krążenia, metabolizm i trawienie, dlatego przewlekły stres uznaje się za czynnik obciążający zdrowie.

Radzenie sobie i regulacja

Na stres można wpływać zarówno przez zmianę sytuacji, jak i przez pracę z własnym stanem. Rozwiązywanie problemu, planowanie, proszenie o pomoc pomagają obniżyć stres poprzez działania zewnętrzne, a aktywność fizyczna, odpoczynek, sen, praktyki oddechowe i relaksacyjne są uznawane za ważne czynniki, wpływające ochronnie na organizm w obliczu stresu. Wybór sposobu zależy od sytuacji, osoby i tego, na co realnie mamy wpływ. Nie każda metoda działa u każdego i nie każdy stres da się obniżyć wyłącznie techniką – czasem konieczna jest zmiana warunków albo skorzystanie z profesjonalnej pomocy.