Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe (oddech brzuszny, ang. diaphragmatic breathing) to sposób świadomego kierowania oddechem, w którym dąży się do spokojnej pracy przepony – kopulastego mięśnia oddzielającego klatkę piersiową od jamy brzusznej – i do odciążenia mięśni pomocniczych szyi oraz górnej części klatki. Na wdechu dolne żebra rozszerzają się, a ściana brzucha łagodnie unosi. Na wydechu wszystko wraca do pozycji wyjściowej. Tak prowadzony oddech jest spokojniejszy i bardziej miarowy, a przy tym stanowi podstawę większości świadomych technik oddechowych.

Jak to działa

Przepona jest głównym mięśniem spokojnego oddychania, a jej swobodna praca pozwala dobrze wentylować dolne części płuc. Prowadzony wolno i bez wysiłku oddech przeponowy sprzyja wyciszeniu i regulacji autonomicznej – działa tu nie tylko sama przepona, ale też wolniejsze tempo, łagodna objętość oddechu i skupiona uwaga. Szybki, płytki oddech górną częścią klatki częściej towarzyszy napięciu i stresowi.

Oddech naturalny i nawyki oddechowe

Naturalny, spokojny oddech opiera się na pracy przepony również bez świadomego treningu. Dobrze widać to u niemowląt i małych dzieci, u których przy oddechu wyraźnie porusza się brzuszek, co wynika także z budowy klatki piersiowej i większej podatności ściany brzucha. Z czasem stres, postawa ciała, ból, choroby układu oddechowego czy utrwalone napięcie mogą zmieniać wzorzec oddechu i zwiększać udział mięśni pomocniczych szyi i barków. Ćwiczenie oddychania przeponowego pomaga wtedy ponownie zauważyć ruch dolnych żeber i brzucha oraz odpuścić zbędny wysiłek.

Jak ćwiczyć

Najłatwiej zacząć w spokoju, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami lub w pozycji półleżącej. Jedną dłoń kładzie się na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, i oddycha przez nos tak, aby na wdechu brzuch i dolne żebra łagodnie się rozszerzały, bez unoszenia barków i forsowania wdechu. Wydech pozostaje spokojny i może być nieco dłuższy od wdechu. Wystarczy kilka minut dziennie, a z czasem taki tor oddechu można przenosić do pozycji siedzącej i stojącej oraz do codziennych sytuacji.

Co daje

Oddychanie przeponowe należy do lepiej przebadanych elementów pracy z oddechem. Regularna praktyka bywa wiązana z mniejszym odczuwanym stresem, spokojniejszym oddechem oraz korzystnym wpływem na ciśnienie i wybrane wskaźniki fizjologiczne. W 8-tygodniowym badaniu Ma i współpracowników u zdrowych dorosłych łączyła się z niższym poziomem kortyzolu i lepszą uwagą, a przegląd Hopper i współpracowników wskazał na obniżenie częstości oddechu, ciśnienia i poczucia stresu. Badania są jednak wciąż nieliczne i zróżnicowane, więc obraz nie jest domknięty. Oddech przeponowy wykorzystuje się też w rehabilitacji oddechowej oraz przy lęku, nadciśnieniu czy bólu, a przy zaawansowanych chorobach płuc technikę dobiera się indywidualnie.