Włączasz nagranie, słuchasz instrukcji i przez kilka minut kierujesz uwagę na oddech albo odczucia w ciele. Potem pojawia się wątpliwość: czy to już medytacja? Może właściwa praktyka zaczyna się dopiero wtedy, gdy potrafię siedzieć samodzielnie, w ciszy, bez niczyjej pomocy?
Medytacja prowadzona może być pełnoprawną praktyką medytacyjną. Głos nauczyciela pomaga w niej orientować uwagę, przypomina o powrocie po rozproszeniu i proponuje sposób pracy. To, co dzieje się dalej, zależy od Twojego udziału: zauważania, słuchania, obserwowania, kierowania życzliwości do siebie i innych.
Na czym polega medytacja prowadzona?
Sformułowanie „prowadzona” opisuje sposób przekazywania instrukcji. Możesz słuchać nauczyciela na zajęciach, korzystać z nagrania albo aplikacji w telefonie. Sama praktyka może przyjmować różne formy: obserwację oddechu, skanowanie ciała, uważne słuchanie dźwięków, wizualizacje czy medytację życzliwości.
Takie nagrania wykorzystuje się również w uporządkowanych programach nauczania. Jednym z najbardziej znanych jest MBSR, czyli program redukcji stresu oparty na uważności. Znajdziemy tam między innymi prowadzone praktyki oddechu i medytacji siedzącej.
Co robisz podczas medytacji z nagraniem?
Wyobraź sobie instrukcję: „Zauważ miejsca, w których ciało styka się z podłożem”. Możesz skierować uwagę na stopy, ciężar dłoni albo oparcie pleców. Za chwilę przychodzi myśl o pracy. Gdy spostrzeżesz, że za nią podążasz, wracasz do odczuć płynących z ciała.
W medytacji uważności takie dostrzeganie i wracanie samo jest częścią ćwiczenia. Rozproszenie to po prostu kolejna okazja do ponownego skierowania uwagi we właściwym kierunku. Nie trzeba dążyć do stanu bez myśli (więcej o mitach dotyczących medytacji przeczytasz tutaj: Medytacja – fakty i mity).
Głos prowadzącego może przypomnieć Ci o tym powrocie, ale nadal samodzielnie rozpoznajesz, co czujesz i gdzie jest Twoja uwaga. Normalnym jest, że nawet przy tym samym nagraniu kolejne sesje bywają różne: raz będzie Ci łatwo zostać przy oddechu, innym razem częściej będziesz się rozpraszać i błądzić myślami w kierunku problemów codzienności czy dźwięków zza okna.
Medytacja, relaksacja i wizualizacja – czym się różnią?
Pod nazwą „medytacja prowadzona” kryją się bardzo różne formy medytacji. Zwróć uwagę na to, do czego zapraszają.
W praktyce uważności uczysz się dostrzegać bieżące doświadczenie: odczucia, dźwięki, myśli i emocje. Relaksacja skupia się przede wszystkim na zmniejszaniu napięcia. Wizualizacja wykorzystuje wyobrażenia, na przykład obraz miejsca kojarzącego się ze spokojem. Te sposoby pracy mogą się też łączyć.
Medytacja obejmuje wiele metod, również te wykorzystujące wyobraźnię, powtarzanie słów czy rozwijanie określonej intencji. Przy wyborze nagrania można zapytać siebie: czego chcę się teraz nauczyć albo czego potrzebuję? – obserwowania myśli, życzliwszego kontaktu ze sobą, rozluźnienia po pracy?
Sam przyjemny głos może sprzyjać odpuszczaniu i wychodzeniu ze stanu napięcia. O tym, jaką praktykę wykonujesz, więcej mówi treść instrukcji i sposób uczestniczenia niż tytuł nagrania.
Czy podczas medytacji trzeba poczuć spokój?
Spokój może się pojawić, ale w praktyce uważności jest miejsce także na napięcie, zniecierpliwienie i nudę. Dostrzeżenie tych stanów pozwala poznać własne doświadczenie bez konieczności natychmiastowej zmiany. Dlatego język prowadzenia ma znaczenie. „Sprawdź, co czujesz w ramionach” zostawia przestrzeń na różne odpowiedzi. „Twoje ramiona są teraz całkowicie rozluźnione” opisuje stan, który akurat może nie pasować do tego, czego doświadczasz. Jeśli wciąż czujesz napięcie, łatwo pomyśleć, że coś robisz źle.
Przy wyborze medytacji uważności szukaj instrukcji dopuszczających tę różnorodność. Możesz dostrzec ucisk, ciepło, obojętność albo niewiele wyraźnych doznań. Każda z tych obserwacji daje punkt wyjścia do dalszej pracy.
Jak wybrać medytację prowadzoną dla siebie?
Na początek wybierz krótkie nagranie z jasno nazwanym rodzajem praktyki. Pięć lub dziesięć minut wystarczy, by sprawdzić, czy odpowiadają Ci głos, tempo i sposób udzielania wskazówek.
Zwróć uwagę na ilość mówienia. Czy po instrukcji masz czas coś dostrzec? Czy kolejne zdania Ci pomagają, czy raczej czekasz, aż głos zamilknie? Jedna osoba potrzebuje intensywniejszego kontaktu z prowadzącym, inna – dłuższych fragmentów ciszy. To oczywiście może zmieniać się w zależności od tego, jak czujesz się w danym dniu, ale często przyzwyczajamy się do głosu i sposobu pracy naszego medytacyjnego przewodnika, a potem chętnie wracamy do kolejnych praktyk z jego udziałem.
Sprawdź też, kto przygotował sesję i jak opisuje swoje kompetencje. Konkretna informacja o metodzie i doświadczeniu prowadzącego jest bardziej użyteczna niż rozbudowane obietnice efektów.
Jeżeli obserwowanie oddechu jest dla Ciebie niewygodne, spróbuj praktyki opartej na dźwiękach lub kontakcie ciała z podłożem. Przy nasilonym albo powracającym niepokoju omów swoje odczucia z nauczycielem, a w razie potrzeby ze specjalistą zdrowia psychicznego. Medytacja jest wspaniałym narzędziem regulacji układu nerwowego, ale u części osób może wywoływać nieprzyjemne reakcje.
Czy medytacja prowadzona działa? Co mówią badania?
Badania dotyczą zwykle konkretnych metod i programów. W przeglądzie Goyala i współautorów z 2014 roku uwzględniono 47 badań z randomizacją, obejmujących 3515 uczestników. Autorzy znaleźli dowody na niewielką do umiarkowanej poprawę objawów lękowych, depresyjnych i bólu w programach medytacji uważności. Wciąż potrzebne są szersze badania, które potwierdzą szersze korzyści.
Nowsze przeglądy dotyczą wprost aplikacji medytacyjnych. W metaanalizie Gál i współautorek z 2021 roku (34 badania z randomizacją, 7566 uczestników) korzystanie z takich aplikacji wiązało się z niewielką do umiarkowanej poprawą odczuwanego stresu, objawów lęku i depresji oraz dobrostanu psychicznego, choć dla części miar efektu nie stwierdzono.
Czy trzeba z czasem zacząć medytować w ciszy?
Samodzielną praktykę możesz potraktować jako coś do wypróbowania. Po sesji prowadzonej zostań minutę lub dwie przy wybranym punkcie uwagi, zobacz, jak czujesz się bez kolejnych instrukcji. Może się okazać, że medytacja w ciszy jest tym, czego potrzebujesz, a jeśli nie... z lekkością wróć do prowadzenia głosem. Jest wiele osób, które praktykują medytację na różne sposoby, na przykład pozwalają sobie na ciszę, gdy umysł jest spokojny, i sięgają po sesje prowadzone w dniach większego rozproszenia umysłu.
Medytacja z głosem nauczyciela daje przestrzeń do prawdziwej pracy z uwagą. Wybierz instrukcję, którą rozumiesz, i sprawdź, co się stanie, kiedy za nią podążasz. To wystarczający początek. Powodzenia.
Źródła
- Mark Williams, Danny Penman, Mindfulness. Trening uważności, Edgard, Warszawa 2014 – praktyczny przewodnik po uważności z prowadzonymi ćwiczeniami (dobór nagrania i sposób korzystania z medytacji prowadzonej).
- Jon Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa, tłum. Roman Skrzypczak, Czarna Owca, Warszawa 2018 – książka twórcy programu MBSR o praktyce uważności.
- Goyal M. i współautorzy (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. „JAMA Internal Medicine”, 174(3), 357–368 – dowody skuteczności programów medytacji uważności.
- Gál É., Ștefan S., Cristea I.A. (2021). The efficacy of mindfulness meditation apps in enhancing users' well-being and mental health related outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. „Journal of Affective Disorders”, 279, 131–142 – aplikacje medytacyjne a odczuwany stres, lęk, depresja i dobrostan.